Souvent, la façon dont nous respirons reste assez inconsciente. Nous ne nous rendons pas toujours compte que notre respiration peut s’accélère avec le stress ou devenir superficielle avec le temps.

Il existe des exercices spécifiques qui vont nous permettre de travailler sur cette respiration de manière plus active et de ramener à notre conscience tout un pan de cette activité qui était inconscient . Il est aussi intéressant de pratiquer ces techniques pour mieux canaliser notre énergie et à augmenter notre amplitude respiratoire.

La respiration a en effet de nombreux impacts sur notre énergie, notre mental, notre corps et nos émotions. En yoga, la respiration est à la frontière de tous ces différents aspects de l’être. Elle régule, harmonise et fait circuler l’énergie. Voici quelques bienfaits des techniques de respiration dont nous allons parler plus bas :

• une meilleure oxygénation des muscles et du cerveau, et une meilleure tolérance au CO² ce qui donne de l’amplitude à notre souffle
• une réduction du stress et de l’anxiété par un apaisement du mental et une meilleure gestion des émotions,
• une réduction des risques cardio-vasculaires et une diminution de l’hypertension,
• la stimulation des systèmes lymphatique (élimination des déchets) et immunitaire,
• et enfin une amélioration de la digestion par massage des organes digestifs.

L’objectif du pranayama est de maîtriser puis d’allonger le souffle, ainsi que de nettoyer, purifier les nadi.

La première phase de la maîtrise du souffle est déjà d’apprendre à dissocier :

• la phase d’inspiration,
• la phase d’expiration
• et les phases de rétention poumons pleins et poumons vides

📝 Ces exercices peuvent se pratiquer tous les jours, pendant une ou deux série. C’est la répétition quotidienne qui amplifiera les bienfaits. Éviter de pratiquer ces techniques de respiration pendant une heure après le repas. Éviter également les respirations réchauffantes (bastrika ou kapalabhati notamment) avant de dormir.

L’important est d’y aller à son rythme en commençant par de petites séries dont on pourra augmenter la durée ou l’intensité avec le temps et la pratique.

Les 7 techniques de respiration

La respiration carrée (Sama Vritti)

C’est un exercice qui va permettre de stabiliser le souffle et d’apaiser le mental. Elle est particulièrement efficace pour un mental agité ou pour apaiser les pensées avant de dormir par exemple.

Le principe est d’égaliser les temps d’inspiration, de rétention poumons pleins, d’expiration et de rétention poumons vides. Idéalement, je recommande de choisir un mantra avec le nombre de syllabes voulues : par exemple pour respirer en 4 temps, nous pourrons prendre Sa Ta Na Ma . Inspire en 4 temps, 4 temps rétention poumons pleins, expire en 4 temps, rétention poumons vides en 4 temps.

Puis nous pourrons passer à 5, 6, 7, 8 temps. Le Mantra Ra Ma Da Sa Sa Se So Hung fonctionne bien en 8 temps.

La respiration alternée (Nadhi Soddhana)

Cette respiration permet d’équilibrer les polarités choisies, droite et gauche, masculin et féminin, ombre et lumière, Tout et Rien, Vide et Plein, Joie et Tristesse, Amour et Peur. C’est une excellente respiration pour prendre du recul sur une situation ou une problématique qui nous accapare. De manière générale, elle régule le fonctionnement du système nerveux pour en rétablir l’équilibre.

Le principe est de boucher la narine droite puis alternativement la narine gauche. On inspire par la narine droite, expire par la narine gauche, inspire par la narine gauche, expire par la narine droite. Et on recommence ce cycle. Dans le même temps, on essaie d’allonger et de calmer les respirations. On peut démarrer et terminer par la narine droite pour un effet réchauffant. Ou bien démarrer et terminer par la narine gauche pour un effet calmant.

Le bourdonnement de l’abeille (Brahmari)

Cette technique de respiration est utilisée pour calmer l’hypertension et aider à libérer les émotions, notamment le sentiment de frustration ou de colère. C’est une respiration calmante et apaisante pour le corps et le mental. Pratiquée régulièrement, elle permet de lutter contre les acouphènes et les migraines.

La technique consiste à boucher l’entrée des oreilles avec les pouces ou les index (en fonction de la position choisie). Puis, tout en fermant les yeux, à expirer doucement en produisant un son entre les lèvres fermées (« Mmmmmm »). Avec les oreilles bouchées, on entend le son depuis l’intérieur du crâne, qui résonne comme le bourdonnement d’une abeille. A l’inspiration on libère les doigts et on inspire normalement.

Avec un peu d’entrainement, nous pourrons produire un son diffracté à l’arrière de notre gorge, qui fera raisonner nos harmoniques dans toute la cavité cérébrale.

Le son de l’océan (Ujjayi)

Cette respiration simple permet de masser en douceur les cordes vocales et toute la région de la gorge. Elle est souvent pratiquée en même temps que certaines postures de yoga car elle augmente la concentration. C’est une respiration facile à pratiquer n’importe où et qui procure un apaisement et une clarté de l’esprit quasi-instantanément.

Le principe est de légèrement serrer la glotte au fond de la gorge. Cela provoque un très léger son lors du passage de l’air à l’inspiration et à l’expiration, ce qui rappelle le son des vagues de l’océan. Attention cela doit être très léger, à peine perceptible pour soi et imperceptible pour l’extérieur.

La respiration du soufflet (Bhastrika)

Cette technique de respiration permet de faire circuler l’énergie, d’apporter de la puissance et de libérer d’éventuels blocages. C’est une technique réchauffante. Bhastrika est très efficace pour stimuler, par exemple pour réveiller le système digestif avant un repas ou pour redonner de l’énergie quand on a un moment de fatigue. C’est aussi un souffle purificateur, une technique de nettoyage du corps physique et émotionnel.

En respirant par le nez, nous intensifions volontairement la force de l’inspiration en gonflant le ventre et en montant la poitrine. Puis nous intensifions l’expiration en rentrant le ventre. Le rythme d’abord lent pourra devenir progressivement plus rapide, tout en gagnant en amplitude.

La respiration du feu (Kapalabhati)

La respiration du feu ou Kapalabhati est également une respiration réchauffante. C’est une respiration particulièrement efficace pour stimuler l’énergie, en particulier dans le système digestif et respiratoire. Elle aide à éliminer les blocages mentaux et à purifier l’organisme. Comme pour la respiration Bhastrika, son rôle de purification est très puissant.

Le principe est ici de forcer l’expiration par le nez de façon rapide et saccadée en rentrant le ventre comme un soufflet de forge. On laisse ensuite l’inspiration se faire de manière naturelle.

Une respiration rafraîchissante (Shitali)

Après ces deux techniques de respiration très réchauffantes, voici une dernière technique qui va permettre de refroidir le corps. Elle est par exemple utile en plein été en cas de fortes chaleur mais aussi dans les situations de « surchauffe » : hypertension, stress, hyperacidité, bouffées de chaleur, colère, etc. Ou tout simplement après une séquence de sport particulièrement réchauffante pour faciliter le retour à l’équilibre.

Le principe est d’inspirer par la bouche à travers une « paille » formée par la langue enroulée. L’expiration se fait ensuite normalement par le nez. Pour ceux qui ne peuvent pas enrouler leur langue, on va simplement serrer les dents et inspirer à travers elles en tirant bien les coins des lèvres sur les côtés.